于康
北京协和医院临床营养科教授
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于康:ca88手机版登录网页_ca888亚洲城唯一官网【ca88】-于康:健康生活从限盐开始
2016-09-28 2477

盐是生活的必需品,人不能不吃盐。盐中的钠离子具有维持机体酸碱平衡、稳定组织间液的渗透压、维持肌肉神经正常的兴奋状态等独特的生理功能,盐中的氯离子能在人体流汗或流泪的时候起到抗菌作用,所以人体离不开盐。



人的味蕾随着年龄的增长会不断退化,这也代表着人的口味会变得越来越重。但盐绝不是多多益善的调味品,吃盐过多会导致血压的升高和波动,吃盐过多还会流失身体中的钙,越来越多的科普宣教将减少盐摄入作为合理饮食的核心内容。



●“盐”多必失,全天不超6克盐



有一个有趣的现象,北方人患高血压的比例要高于南方人。流行病学调差分析,造成这种差异的一个重要原因就是吃盐多少的问题。口重的北方人更容易出现高血压。人一天究竟应该吃多少盐呢?

控烟有时比控烟还难。因此,悦悦问我有没有妙招。我想说,招是有的,但妙不妙,还要看自己有没有控盐的决心和毅力。坚持就是胜利,这一点在控盐上显得特别有意义。

我国居民膳食指南推荐一个人一天盐的摄入量是6克,其中有2克盐是人们日常吃进去的食物所包含的盐量,人实际一天炒菜用盐量是4克,4克盐相当于把一个普通啤酒瓶盖铺平的量。

糖尿病或高血压患者每天盐的总摄入量不宜超过3克,高血压、患糖尿病并存的患者及肾脏疾病患者每天盐的摄入量不要超过2克。



食盐过多有损健康

1.限盐可以降血压

通过对群体调查结果进行分析,高盐饮食的人群,其高血压的发病率远远高于低盐饮食的人群。我国高血压患病率年均约7.7%,而且呈北高南低的明显差异,这和地区间盐分摄入量的高低分布变化呈现出明显的相关关系。

2.盐多导致钙流失

食盐量过大是导致骨质疏松的罪魁祸首。因为肾脏每天都会将过多的钠随尿液排出体外,每排泄1000毫克的钠,同时损耗大约26毫升的钙。人体需要排掉的钠越多,钙的消耗量也越大,最终必然会影响到骨骼的正常生长。



控盐“六妙招”:

1.烹调时多用醋、柠檬汁等酸味调味汁,替代一部分盐和酱油,同时也可以改善食物口感,味道鲜美。

2.多采用蒸、烤、煮等烹调方式,多享受食物天然的味道,少放盐。对于放了盐的汤菜,避免喝菜汤。

3.多吃有味道的菜,如洋葱、番茄、青椒、胡萝卜等食物,用食物本身的味道来提升菜的口感。

4.做凉拌菜的时候,最后放盐,少撒上一点儿盐再放些醋味道就很好。

5.用酱油等调味品时,用点、蘸的方式,而不是一次性将酱油都倒进菜里面。每6ml酱油所含钠离子等价于1克盐中钠离子的量。

6.不需要在所有的菜里都放盐,最后一道汤可以不放盐。因为人口腔里的盐味是可以累积的,人们在吃其他菜的时候,在口腔里已经留下了盐分,所以最后喝汤的时候,即使不放盐,味道也很好。



●烹调放盐掌握时机



形容一道菜不好吃,有个词叫“不咸不淡”,没啥滋味儿当然不好吃,可见盐是不可或缺的调味品。曾经采访过烹饪大师,他们说不同的烹调方式放盐的时机是不同的。那么,盐什么时候放才能既美味又健康呢?

在掌握放盐时机方面,的确有讲究。

烹调之前:蒸鱼等肉类食物要将盐和其他调味品提前放好,烹制肉丸应先在肉茸中放适量盐。

烹制当中:做红烧肉、红烧鱼块时,猪肉经煮和煸炒、鱼经煎后,即放入盐和调味品,然后旺火烧开,小火煨炖。

烹制将毕:葱爆肉片、回锅肉、炒白菜等菜品,适合在炒透时适量放盐,炒出来的菜肴嫩而不老,养分损失较少。

食用之前:凉拌菜放盐过量不但对身体不好,也会使汁液外溢失去脆感,所以应在食用前放盐,凉拌菜会更脆爽、可口。



●吃盐的好选择——高钾低钠盐

预防高血压,提倡“高钾低钠”饮食。多吃含钾高的食物,用钾离子置换钠离子,从而降低钠离子对血管壁的伤害。盐多了,钠就多了,那有没有钠少一些的“好盐”呢?“好盐”是不是就能多吃点儿?

预防高血压,的确要搞清“钠”和“钾”这一对儿冤家。大家要少吃钠,同时多吃钾,这时,采用高钾低钠盐,就是人们一个聪明的用盐选择。

高钾低钠盐的主要成分是钾离子而非钠离子。很多研究表明,钾离子对心血管系统具有保护作用,适量的摄入富含钾离子的食物对控制血压有一定的好处。将导致血压升高的“钠盐”换成可以控制血压的“钾盐”,是一个比较健康的选择。

研究表明,把每日盐的摄入从10克下降到4克的时候,可以使收缩压下降2毫米汞柱,如果再加上补充钾离子的作用,可以进一步下降2毫米汞柱。

吃高钾低钠盐要注意几点:

1.高钾低钠盐相对于普通盐来说,味道不是很咸,人们还是要尊崇每天炒菜用4克盐的原则,不要因此而过量。

2.肾功能不全的人禁用高钾低钠盐,否则容易造成钾离子过高,可能会引发高钾血症。



●警惕“看不见的盐”



吃盐多对身体不好,那咱就少吃盐。如果觉得没味儿,可以倒点儿酱油、加点儿鸡精、味精、浓汤宝,还不行就嚼几口芥菜疙瘩,再来几根火腿肠……这是不是完全体现了“食物多样性”的饮食原则呢?

悦悦的这种吃法,不是“食物多样性”,而是“吃盐多样性”。

自家盐罐里的盐是可以用限盐勺来控制的,但人们能否认清生活中大量的“看不见的盐”呢?许多食物自身就含盐,比如1克味精就含盐0.5克,100克酱油相当于15克食盐,100克榨菜相当于11克食盐,100克香肠相当于4克食盐,就连许多蔬菜,如空心菜、豆芽、紫菜里,也都含有一定的盐。

有些吃起来不咸的食物也可能含有大量的盐分,如薯片、虾条、饼干等。这些高盐食物吃起来不一定咸,单靠味觉分辨未必准确,很多食品同时有其他味道,比如甜味往往会盖过咸味,而长期摄取高盐分也会让人的味觉灵敏度降低。

表n:每100克高盐食物折合成食盐量/克食物盐量(克)榨菜11腌芥菜头19腌雪里蕻8.5酱萝卜18香肠、火腿4松花蛋3咸鸭蛋6.5方便面5

中国人长期以来吃盐比较多,使味觉逐渐变得麻痹,一定要慢慢调节自己的口味。比如去餐馆吃饭时,就可以跟服务员要求少放盐。一些口味重的菜,如红烧肉、咸鱼、腌肉等,一两个礼拜吃一次就好了,每次的量也要控制。


盐量(克)

榨菜

11

腌芥菜头

19

腌雪里蕻

8.5

酱萝卜

18

香肠、火腿

4

松花蛋

3

咸鸭蛋

6.5

方便面


5

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